Gambe e glutei: tone up con un elastico anulare

Gli esercizi più comuni per scolpire e definire la muscolatura delle gambe e dei glutei sono, in genere, mirati: fanno cioè lavorare in modo globale dalla vita in giù, ma il focus è su singoli muscoli. Ad esempio il ponte concentra lo sforzo sulla parte bassa dei glutei, mentre gli slanci laterali delle gambe ne mettono in gioco la fascia muscolare esterna. Il personal trainer Davide Tumiotto spiega come eseguire dei semplici squat per modellare globalmente le cosce e i glutei: il segreto sta nell’impiego di un elastico anulare, che rende l’esercizio più completo.

Un allenamento più intenso

Rispetto agli elastici per il fitness di lunghezza maggiore, ad esempio quelli tubolari con le maniglie alle estremità o le lunghe bande in lattice, l’elastico anulare permette di eseguire un lavoro più profondo e meglio centrato sui gruppi muscolari che richiedono attenzioni.

Come fare lo squat

Per uno squat super-efficace, posizionate l’elastico al di sopra delle ginocchia o, se preferite aumentare l’intensità dell’esercizio, appena al di sotto (questa seconda modalità ha anche il vantaggio di un impatto inferiore sulle articolazioni). Le gambe sono divaricate quanto la larghezza delle spalle, le punte dei piedi sono leggermente rivolte verso l’esterno e le ginocchia devono sempre rimanere allineate ai talloni. Effettuate dei piegamenti sulle gambe, spingendo ogni volta il bacino all’indietro e portando le cosce in posizione parallela al suolo.

Perché è così efficace

L’esecuzione è quella che tutte conoscete, ma rispetto agli squat senza elastico, che fanno lavorare in modo particolare i glutei, i femorali e i quadricipiti, la necessità di mantenere l’elastico in tensione durante tutte le fasi del movimento (senza avvicinare le ginocchia) fa sì che entrino in azione anche gli abduttori, cioè l’esterno coscia. Potete effettuare 3-4 serie da 10-12 ripetizioni, secondo il vostro livello di allenamento.