Corsa e bici: l’accoppiata vincente per un allenamento efficace

Per i runner è la tendenza del momento: alternare le uscite di corsa a piacevoli pedalate in bicicletta. Anche in autunno, specie nei weekend fuori città, si moltiplicano le occasioni per sostituire degli itinerari su due ruote, più o meno lunghi, ai propri consueti allenamenti: il periplo intorno a un lago, la ciclabile che corre vicino al fiume e tocca tutti i paesi del fondovalle, il tragitto lungo la costa con panorama sul mare. Perché non approfittarne? Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta, spiega per quale motivo queste due discipline sportive sono affini dal punto di vista fitness e come abbinarle proficuamente.

Con gradualità

I runner amatoriali, di solito, nei loro allenamenti puntano a sviluppare la resistenza: per loro andare in bicicletta è una forma di fitness ideale, perché in sella si mettono al lavoro e si potenziano tutti i muscoli che servono anche per la corsa. In pratica, quindi, pedalare è un modo alternativo per aumentare la forza che serve quando si corre, coinvolgendo le fibre muscolari con stimoli differenti e quindi molto efficaci. Naturalmente non potete pensare di salire in sella e percorrere 50 km alla prima uscita: procedete gradualmente, tenendo conto del vostro stato di forma, e adeguate l’intensità e la durata delle pedalate alle vostre possibilità. I risultati sono assicurati.

Come organizzare le uscite

Qual è il planning di lavoro più efficace? L’esperta parte dal presupposto che l’allenamento sistematico di un runner dovrebbe includere 3 uscite settimanali di circa un’ora. Abbinando bici e corsa, la sessione in sella rappresenta l’appuntamento di lavoro più impegnativo, mentre le due di corsa devono essere più blande, gradevoli e servire a scaricare un po’ la fatica.

Una delle due uscite di running può essere un interval training (ad esempio alternate un minuto di corsa veloce e un minuto di corsa lenta), l’altra può essere caratterizzata da una progressione di ritmo, prima lento poi più veloce. La sessione in bici, invece, ha una durata di 1,30-2 ore. Se siete in una località di vacanza, le opportunità di scegliere itinerari divertenti e paesaggisticamente accattivanti non mancano. Ad esempio andate a fare un’escursione con una guida locale, su un percorso dolce, con saliscendi, privo di sforzi eccessivi. Oppure, se siete ben allenate, non rinunciate a una bella salita. I classici passi di montagna sono l’esempio tipico del buon lavoro che si può fare sulla due-ruote: in salita dovete pedalare “fuori sella”, cioè sollevandovi dal sellino, e questo sviluppa moltissimo la muscolatura di gambe, glutei e braccia, in discesa l’impegno si riduce.