Ritorno in palestra: prima risveglia i muscoli!

Siete pronte per riprendere gli allenamenti in palestra? Per chi si è dedicata a sport e fitness anche durante l’estate, tutto avverrà nella massima continuità: per tutte le altre, che hanno preferito rilassarsi e che in vacanza hanno condotto una vita sedentaria, i trainer dei centri Brooklyn Fitboxing suggeriscono di procedere con gradualità.

Gli esercizi preparatori

Marcella Porru, allenatrice e preparatrice atletica, osserva: «Riprendere la routine di allenamento può sembrare una vera sfida, ma questo è il momento perfetto per riattivare il corpo e tornare a sentirsi in forma. Con le sequenze giuste, è possibile recuperare la condizione fisica in modo efficace e senza fretta. Ecco una serie di quattro esercizi che vengono eseguiti nelle palestre Brooklyn Fitboxing per rimetterti in forma e che potete fare anche a casa».

1. Jumping jack. È uno dei migliori esercizi cardiovascolari, poiché coinvolge tutto il corpo aiutando a migliorare la resistenza, rafforzare i muscoli e bruciare calorie. Saltate divaricando le gambe e sollevando le braccia sopra alla testa, poi tornate alla posizione iniziale. Per eseguirlo correttamente, prestate particolare attenzione a non far ruotare le ginocchia verso l’interno, attivando la muscolatura della parte inferiore del corpo e dei glutei. Eseguite 3 serie da 40 secondi alternate a 20 secondi di recupero.
2. Burpees. È l’esercizio per eccellenza per tornare in forma dopo l’estate e far lavorare tutto il corpo a livello metabolico, migliorando forza, resistenza e coordinazione. Dalla posizione eretta, accovacciatevi, appoggiate le mani a terra, saltate nella posizione di plank, eseguite un piegamento sulle braccia e tornate con un salto alla posizione iniziale. Come consiglio, attivate fortemente tutta la muscolatura anteriore (addome, petto e quadricipiti) durante l’estensione, per evitare sovraccarichi nella zona lombare. Eseguite 4 serie da 40 secondi di lavoro con recuperi da 20 secondi fra l’una e l’altra.
3. Mountain climber. In questo movimento completo, potente ed efficace, oltre ad attivare il corpo a livello cardiovascolare, lavoriamo il core, coinvolgendo i muscoli di tutto il corpo. In posizione di plank, in maniera alternata portate le ginocchia verso il petto il più velocemente possibile. Prestate particolare attenzione alla posizione della schiena, per evitare che la zona lombare vada in sofferenza: attiva il core portando il ginocchio verso il petto e mantenete le braccia alla larghezza delle spalle con i gomiti estesi. Eseguite 3 serie da 40 secondi, con recuperi di 20 secondi fra le serie.
4. Affondo indietro. È un classico per il ritorno dall’estate che rinforza e tonifica i glutei e le gambe in modo diverso rispetto agli squat. Iniziate in piedi con i piedi uniti. Fate un passo indietro con una gamba e abbassate il corpo fino a quando entrambe le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, assicurandovi che il ginocchio anteriore non superi le dita del piede. Tornate alla posizione iniziale e ripetete con l’altra gamba. Durante l’esecuzione di questo movimento, è molto importante scendere lentamente, portando il ginocchio verso il pavimento, ma senza toccarlo, e risalire con “esplosività”, attivando il gluteo nell’estensione della gamba. Mantenete la parte superiore del corpo eretta e in equilibrio. Eseguite 4 serie da 40 secondi di lavoro alternandole a pause di 20 secondi.