Pilates: addominali e adduttori al top con l’Hundred. E il Magic Circle

Avete presente l’Hundred? È un esercizio che viene proposto fin dalle prime lezioni perché, grazie a una possibile variante semplificata, è accessibile anche alle meno allenate. Ha un’efficacia total body, in quanto coinvolge in sinergia tutti i principali gruppi muscolari: addominali, muscoli delle spalle, delle braccia e, se si esegue la sequenza con le gambe tese e sollevate a 45 gradi, anche i quadricipiti. Oltre che nella versione a corpo libero Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, lo consiglia in quella che si effettua con l’ausilio del magic circle, il cerchietto dotato di maniglie laterali che è fra i più noti piccoli attrezzi usati nel matwork.

Come si esegue

Supine, con le gambe sollevate “a tavolino”: le cosce sono perpendicolari e le tibie parallele al suolo. Il Magic Circle è posizionato fra le cosce, appena al di sopra delle ginocchia. Il movimento dell’Hundred è lo stesso della variante a corpo libero ma, durante tutta l’esecuzione, dovete stringere il cerchietto fra le gambe, in modo che si deformi leggermente (e non cada): in questo modo fate lavorare in isometria gli adduttori, cioè la parte interna delle cosce. Mentre stringete il cerchio, sollevate il capo dal tappetino, mantenendo lo spazio di un pugno fra il mento e lo sterno, poi staccate da terra leggermente anche le braccia e muovetele verso l’alto e verso il basso, insieme e ritmicamente, con gesti di piccola ampiezza. Contate complessivamente 100 movimenti completi (su-giù), inspirando ed espirando ogni 5.

Gli errori da non commettere 

Fate attenzione a non staccare le spalle da terra: le scapole devono rimanere aderenti al suolo e, idealmente, le loro punte spingono verso il basso. Inoltre la zona lombare deve rimanere aderente al tappetino, quindi è importantissimo mantenere una profonda attivazione della Powerhouse.