Pilates: tonifica interno coscia e addome con il Magic Circle

Se alle donne venisse chiesto quali sono le zone del corpo a cui dedicano più attenzioni in palestra, una percentuale altissima di loro risponderebbe citando gli addominali e l’interno coscia. Rilassamenti, cuscinetti adiposi localizzati e cellulite sono spesso dislocati in queste aree e per le signore può essere utile tonificarle e rimodellarle insieme. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, propone ad esempio un esercizio che prende spunto dalla tecnica Pilates e il cui focus è rappresentato dall’intera muscolatura addominale (in particolare gli obliqui) e dagli adduttori, cioè i muscoli dell’interno coscia.

Far lavorare intensamente i muscoli non significa solo rinforzarli e restituire loro tono, ma anche aumentare la vascolarizzazione locale, presupposto di un maggiore apporto di nutrienti ai tessuti, di un drenaggio di liquidi e tossine più efficiente e di una riattivazione del metabolismo cellulare.

Come si esegue

Nell’esercizio suggerito dall’insegnante siete supine sul tappetino, con le gambe piegate e i piedi in appoggio al suolo. Il Magic Circle è posizionato fra le gambe, appena al di sopra delle ginocchia. Il suo compito è di costringervi ad attivare gli adduttori, stringendo l’attrezzo in modo continuo con una contrazione isometrica, per tutta la durata della sequenza di movimenti che interessa, invece, la parte superiore del corpo. Mentre le gambe, infatti, lavorano in modo statico, l’upper body entra in gioco in modo dinamico. Un braccio è esteso lungo il busto, l’altro è flesso, con la mano dietro alla nuca: eseguite delle leggere torsioni del busto, sollevando un poco la spalla dal suolo. Il busto rimane appoggiato al tappetino.

Per tutte, anche per le principianti

È la versione semplificata del movimento del Criss-cross, ma l’assenza della flesso-estensione delle gambe rende l’esercizio accessibile a tutte, anche alle principianti. Ripetete il tutto 3-5 volte per lato, con movimenti lenti e controllati (e senza perdere mai la stabilizzazione data dai muscoli addominali). Dovete espirare ogni volta che sollevate la spalla e inspirare nella fase di ritorno.