08/04/2024

Pilates: il Roll up per le principianti è con la palla. Così tonifichi pancia e cosce

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 08/04/2024 Aggiornato il 08/04/2024

Tecnicamente è una preparazione e consente di prendere confidenza con un esercizio di tonificazione addominale che, con l’aggiunta di una palla morbida, diventa benefico anche per l’interno coscia

Siete sedentarie, fuori allenamento e neofite del Pilates? Avete visto qualche amica più in forma ed esperta eseguire il Roll-up del Pilates? Probabilmente avrete pensato che non fa per voi e che non riuscirete mai a effettuare un simile esercizio, che comporta un movimento di grande ampiezza e un’attivazione muscolare molto intensa. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, vi suggerisce di cominciare con quella che, tecnicamente, si chiama “preparazione” del Roll-up e vi spiega anche come aumentarne l’efficace con una piccola strategia.

 

(frasona)

Le preparazioni sono movimenti e tenute propedeutiche ai vari esercizi, che permettono di “sentire” il corpo, la postura corretta e di modulare adeguatamente la forza necessaria all’esecuzione

 

La preparazione del Roll-up, che per una principiante costituisce già di per sé un esercizio benefico, consiste nel sedersi al suolo, con le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra, e nel “saggiare” la prima fase del movimento del Roll-up. Posate le mani sulle tibie o dietro alle ginocchia e inclinate all’indietro il busto, cercando una curva di tutta la colonna vertebrale: questa è la cosiddetta C-shape del Pilates, che si ottiene con un’intensa attivazione addominale. Tenete le spalle rilassate ed espirando spingetevi all’indietro quanto vi è possibile, poi mantenete la posizione qualche secondo, inspirando, e tornate alla posizione iniziale espirando. A poco a poco, prendendo confidenza con il movimento e rinforzando i muscoli del core, potrete scendere di più all’indietro con il busto, fino a toccare il suolo prima con le scapole, poi con tutta la schiena. Ripetete ogni passaggio almento 3 volte.

L’escamotage per far lavorare, oltre agli addominali, anche l’interno coscia consiste nell’utilizzare una palla morbida, piccolo tool di circa 20 cm di diametro, che deve essere collocata fra le ginocchia. Usatela leggermente sgonfia, per facilitarvi nella tenuta. Estendete le braccia in avanti, mantenendole parallele, e sfidatevi a eseguire lo stesso esercizio, ma stringendo costantemente la palla, in modo che non cada.

 

Pilates - roll up - preparazione

Siete sedentarie, fuori allenamento e principianti del Pilates? Avete visto qualche amica più in forma ed esperta eseguire il Roll-up del Pilates? Probabilmente avrete pensato che non fa per voi e che non riuscirete mai a effettuare un simile esercizio, che comporta un movimento di grande ampiezza e un’attivazione muscolare molto intensa. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, vi suggerisce di cominciare con quella che, tecnicamente, si chiama “preparazione” del Roll-up e vi spiega anche come aumentarne l’efficace con una piccola strategia.

Le preparazioni sono movimenti e tenute propedeutiche ai vari esercizi, che permettono di “sentire” il corpo, la postura corretta e di modulare adeguatamente la forza necessaria all’esecuzione.

Come si esegue

La preparazione del Roll-up, che per una principiante costituisce già di per sé un esercizio benefico, consiste nel sedersi al suolo, con le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra, e nel “saggiare” la prima fase del movimento del Roll-up. Posate le mani sulle tibie o dietro alle ginocchia e inclinate all’indietro il busto, cercando una curva di tutta la colonna vertebrale: questa è la cosiddetta C-shape del Pilates, che si ottiene con un’intensa attivazione addominale. Tenete le spalle rilassate ed espirando spingetevi all’indietro quanto vi è possibile, poi mantenete la posizione qualche secondo, inspirando, e tornate alla posizione iniziale espirando. A poco a poco, prendendo confidenza con il movimento e rinforzando i muscoli del core, potrete scendere di più all’indietro con il busto, fino a toccare il suolo prima con le scapole, poi con tutta la schiena. Ripetete ogni passaggio almento 3 volte.

Con l’aiuto della palla morbida

L’escamotage per far lavorare, oltre agli addominali, anche l’interno coscia consiste nell’utilizzare una palla morbida, piccolo tool di circa 20 cm di diametro, che deve essere collocata fra le ginocchia. Usatela leggermente sgonfia, per facilitarvi nella tenuta. Estendete le braccia in avanti, mantenendole parallele, e sfidatevi a eseguire lo stesso esercizio, ma stringendo costantemente la palla, in modo che non cada.

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