Pilates: rassoda le zone critiche con i Leg circles (e una palla)

Nel Pilates i Leg circles sono esercizi che ritornano spesso, in varie posizioni e con ampiezza differente: questo prova che in questa tecnica di allenamento rivestono un ruolo di rilievo per la loro efficacia. Comportano infatti un movimento in apparenza semplice e quasi banale, ma che coinvolge in realtà svariati muscoli che lavorano in sinergia, con intensità di volta in volta diversa. Una delle versioni suggerite da Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, è quella con la palla morbida.

A cosa serve la palla

La presenza della palla, che viene leggermente sgonfiata, è garanzia di lavoro muscolare più intenso, profondo e completo. Questo dipende dal fatto che il piccolo attrezzo viene sfruttato come supporto ma è cedevole, instabile e impone un continuo controllo del corpo, della postura e dell’equilibrio. Mentre si eseguono i movimenti previsti dalla sequenza, perciò, bisogna contrastare continuamente la sua azione lievemente destabilizzante.

Come si esegue l’esercizio

La posizione di partenza è supina: il bacino è quindi leggermente sollevato e l’attivazione profonda dei muscoli del core deve impedirgli di oscillare e di “cadere” di lato. Sollevate le gambe verso il soffitto, tese e perpendicolari rispetto al pavimento, curando che per tutta la sequenza le ginocchia non si pieghino. Portate le gambe al petto, evitando di far basculare il bacino a destra e a sinistra, allontanatele fra loro e disegnate un cerchio, portandole entrambe avanti e poi ricongiungendole. Espirate mentre le gambe si avvicinano al busto, inspirate nella prima fase della traiettoria circolare, espirate quando le riavvicinate, inspirate mentre le riportate alla posizione perpendicolare al pavimento. Ripetete 3-5 volte, poi invertite la direzione del movimento e disegnate altrettanti cerchi.