Pilates: pancia piatta con la palla morbida

In qualsiasi palestra esistono lezioni di gruppo mirati per rassodare e modellare gli addominali. Gli abs workout sono fra i più cliccati in rete. I corsi online con finalità “pancia piatta”, a base di esercizi di tone-up e di sessioni bruciagrassi, sono frequentatissime. Nell’home gym le più assidue e determinate non rinunciano alle loro serie quotidiana di crunch. Forse nessuna zona del corpo riceve più attenzioni specifiche rispetto al ventre, che tutte vorremmo definito e privo di accumuli adiposi. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci propone un esercizio efficace e completo, che richiama gli insegnamenti di Joseph Pilates.

Un roll-up in torsione

La sequenza riprende un esercizio del Matwork che tecnicamente si definisce preparazione del roll-up, ma lo integra con movimenti di leggera torsione del busto. La preparazione del roll-up concentra il lavoro sul retto addominale e le torsioni del busto mettono in gioco gli obliqui: se a questo si aggiunge l’attivazione del trasverso nella fase di tenuta, il risultato è un lavoro complessivamente più completo, che coinvolge l’intera muscolatura addominale. C’è di più: se la sequenza viene eseguita con l’aiuto di una palla morbida, si fanno contemporaneamente lavorare anche altri muscoli a cui noi donne prestiamo grande attenzione.

Come si esegue

Sedetevi a terra, con le gambe piegate e i piedi in appoggio al suolo. Collocate la palla fra le ginocchia, stringendola in modo da evitare che cada: questa pressione, che attiva gli adduttori (cioè i muscoli dell’interno coscia) non dovrà mai venire meno durante le varie fasi dell’esecuzione successiva. Estendete le braccia in avanti, in modo che siano parallele, e incurvate la schiena, facendo scendere il busto all’indietro. Il mantenimento della C-shape, come Pilates chiama la curva della colonna vertebrale, si ottiene contraendo il retto addominale. Quando il busto raggiunge un’inclinazione di circa 45 gradi (se siete più allenate, potete farlo scendere di più ma senza arrivare ad appoggiare le scapole a terra), tenete la posizione e aggiungete una lieve torsione delle spalle, prima verso destra e poi verso sinistra. Quindi risalite alla posizione di partenza. Si espira scendendo all’indietro, si inspira nella fase di tenuta, si espira durante ciascuna delle due torsioni e si inspira quando si ritorna al centro. Infine si espira durante il recupero della posizione seduta iniziale. Ripetete il tutto 3-5 volte.