Core training: la plank è più efficace con la Fitball

Se non avete mai provato a eseguire una plank appoggiandovi su una Fitball dovete farlo: secondo il personal trainer Davide Tumiotto è uno degli esercizi di stabilità e concentrazione più efficaci per far lavorare tutta la muscolatura del core, con benefici sia funzionali che estetici, ma anche quella della parte superiore del corpo. Come in tutte le plank, anche quelle a corpo libero, il busto e le gambe devono essere allineate e questo obiettivo si raggiunge attivando gli addominali e risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Una fascia addominale più forte significa pancia piatta, ma anche migliore sostegno per la schiena e quindi movimenti facilitati e postura più elegante. Nella variante con la fitball, però, la plank fa lavorare moltissimo anche l’upper body: siete infatti appoggiate con gli avambracci su un supporto cedevole, che tende a rotolare, e la sensazione stessa di “affondare” vi porta ad attivare i muscoli stabilizzatori del dorso, oltre a spalle e braccia.

Come si esegue

La plank è un esercizio isometrico, cioè comporta una tenuta costante e un grande controllo del corpo e della Fitball. L’esperto consiglia di mantenere la posizione per 30-40 secondi e di effettuare non meno di 4 ripetizioni, con brevi pause di recupero fra l’una e l’altra.

Potete però variare il vostro training, aggiungendo alla tenuta dei movimenti che riducono i vostri punti di appoggio al suolo e quindi vi costringono ad attivare con più decisione i muscoli coinvolti. Ad esempio potete staccare alternativamente le gambe, sollevandole tese dietro di voi. Oppure potete provare il mountain climber, in cui staccate una gamba alla volta e la flettete sotto al corpo, avvicinando il ginocchio alle spalle. Se eseguite una delle varianti complesse, completate almeno 4 serie da 10 ripetizioni alternate.