Gambe e glutei tonici e definiti con gli affondi alla parete

Gli (affondi sono fra gli esercizi più noti ed eseguiti, nell’home fitness e nei corsi di gruppo. Ne esistono versioni differenti (in avanti, indietro, laterali), possono essere effettuati a corpo libero oppure con un carico (bilanciere, manubri), sul pavimento oppure con un piede in appoggio su un gradino o sulla palla.

La variante

Se volete provarne una variante poco nota, ma accessibile a chiunque e perfetta se vi allenate a casa, dovete cimentarvi negli affondi alla parete. Li suggerisce Sayonara Motta, laureata in scienze motorie, master trainer internazionale e fitness coach, yoga teacher e yoga therapist

Non solo un supporto

I wall lunges sono un esercizio che sfrutta l’appoggio di una parete, posta alle spalle di chi li esegue. Non è solo un supporto per l’esecuzione: comporta infatti un assetto corporeo diverso dal solito e consente di attivare i muscoli stabilizzatori in modo differente rispetto alle versioni degli affondi al suolo, quindi molto efficace.

Come si esegue

Per iniziare, posizionatevi con la schiena appoggiata al muro. Fate un passo avanti con una gamba, abbastanza lungo da creare lo spazio per sollevare l’altra gamba dietro di voi e appoggiare l’avampiede al muro. Piegate poi la gamba anteriore, controllando che il ginocchio si trovi sempre allineato con la caviglia (se è più avanti della caviglia, dovete spostare il piede in modo che sia più lontano dalla parete). Il busto rimane il più possibile eretto, senza inarcare né incurvare la schiena, e il piegamento è tanto profondo quanto vi è possibile. La gamba posteriore si piega a sua volta, con il ginocchio che si avvicina a terra. Infine estendete la gamba di appoggio al suolo e tornate alla posizione di partenza. Completate 2-4 serie di ripetizioni per gamba.