Pilates: definisci l’interno coscia sulla Chair
C’è un esercizio chiamato Going up side che coinvolge e modella tutti i muscoli delle gambe, inclusi gli adduttori, il cui rilassamento richiede spesso qualche attenzione in più
Tutti gli esercizi del Pilates hanno il pregio di coinvolgere più gruppi muscolari in sinergia e una sequenza mirata per modellare le gambe non può che essere apprezzata dalle donne. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce di provare il Going up side sulla Chair, che fa lavorare in modo proficuo quadricipiti bicipiti femorali e adduttori (cioè anche l’odiato interno coscia, che tende a rilassarsi facilmente).
La macchina dotata di seggiolina e barra basculante è perfetta per accompagnare un ritmico movimento di flesso estensione delle gambe, benefico per il tono e per la circolazione.
Come si esegue
Preparate la Chair con una resistenza medio-alta e posizionatevi di lato. Appoggiate il piede sinistro sulla barra e quello destro sopra alla seggiolina, ruotandolo un po’ verso l’esterno (circa 45 gradi). Posate la mano destra sulla maniglia della barra di sostegno, per aiutarvi nell’equilibrio. Inspirando, spostate il peso del corpo sulla gamba destra ed estendetela, in modo che la barra basculante si sollevi. Espirando ritornate alla posizione di partenza. Ripetete il movimento 3-5 volte per gamba. Attenzione: non aiutatevi nella salita facendo forza sul braccio e non lasciate cadere il busto in avanti: rimanete ben erette.
Come intensificare il lavoro
Se desiderate intensificare il lavoro, mettendo in gioco maggiormente tutta la muscolatura del core, evitate di appoggiare la mano sulla barra e portate entrambe le mani alla nuca, poi effettuate la sequenza: il corpo avrà una maggiore instabilità e dovrete attivare molto più profondamente gli addominali per non sbilanciarvi.
La versione a corpo libero
Un esercizio che permette anche alle principianti di prendere confidenza con i movimenti del Going up side è la preparazione al Side kick del Matwork. Distendetevi a terra sul fianco, con le gambe flesse e piegate a 90 gradi davanti al corpo, i piedi a martello, il braccio sottostante teso sotto alla testa. La mano dell’altro braccio (quello che sta sopra) si appoggia al suolo davanti a voi per aiutarvi nell’equilibrio. Espirando estendete la gamba che sta sopra e allineatela al busto, inspirando sollevatela verso il soffitto, espirando fatela scendere e inspirando flettetela nuovamente, riprendendo la posizione di partenza. Ripetete 5-10 volte, poi cambiate lato.
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