Pilates: jack-knife per un portamento da top model

Tonificare e modellare il corpo e assicurarsi anche una postura corretta e bilanciata rinforzando i muscoli addominali e abituandoli a lavorare in sinergia con quelli dorsali e lombari. L’esercizio del Pilates perfetto per raggiungere questo obiettivo è il  jack-knife (“coltello a serramanico”).

Quali muscoli lavorano

E’ un esercizio emblematico, che mostra perfettamente come il Pilates non sia un allenamento settoriale, ma metta in gioco tutta la muscolatura in modo completo. Lavorano sia la catena cinetica anteriore che quella posteriore del corpo, in particolare gli addominali (la “powerhouse” è sempre attiva), i quadricipiti, i flessori delle gambe, i muscoli del dorso e delle braccia. Da notare che il jack-knife aumenta progressivamente l’elasticità della colonna vertebrale.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci spiega come eseguirlo. Supine, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra, le gambe tese, unite e sollevate a 90 gradi verso il soffitto. I piedi hanno le punte tese. Inspirando, sollevate il bacino e fate scendere le gambe all’indietro, fino a portarle in posizione parallela al suolo. Il busto è verticale e le braccia, spingendo verso il pavimento, aiutano a sorreggerlo. Espirando, fate salire le gambe e allineatele con il tronco, a candela. Quindi, mantenendo le gambe il più possibile verticali, fate scendere il busto a terra, lentamente e appoggiando una vertebra dopo l’altra, da quelle dorsali all’osso sacro. 3-6 ripetizioni.

Gli errori da evitare

Quando le gambe sono indietro, non comprimete le vertebre cervicali: l’appoggio del peso corporeo è su quelle dorsali. Non rilassate mai la muscolatura addominale e, durante la discesa, non smettete di spingere a terra con i palmi delle mani.

Per le più allenate

Del jack-knife esiste anche una versione in cui, portando le gambe all’indietro, si fa scendere il dorso dei piedi a 20 centimetri da terra. Questo presuppone una flessibilità ancora più accentuata della colonna vertebrale e un maggiore controllo sugli addominali. Meglio quindi che la proviate dopo un po’ di allenamento.